RESPONSIVE LEADERBOARD AD AREA
Genel

Evde Basen Eritme Nasıl Yapılır? | Hızlı Basen Eriten 13 Hareket

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri

Bazı kişilerde alınan kilolar vücudun çeşitli bölgelerinde yoğunlaşır. Bölgesel yağlanmadan kurtulmak ise oldukça zordur. Dengesiz ve yağlı beslenme, şekerli ve asitli içecekler içme, aşırı karbonhidrat tüketimi ve hareketsiz yaşam tarzı gibi çeşitli nedenlerle basen bölgesinde yağlanma artar. Basendeki kilolardan kurtulmak için diyet programının uygulanmasının yanı sıra bölgesel inatçı yağlardan kurtulmak için egzersize de ihtiyaç duyulur. Özellikle armut tipi vücut şekline sahip olan kişilerde kilolanma basen bölgesinde yoğunlaşır. Bu vücut tipine sahip olan kişilerin zayıflamaları daha zorlayıcı bir süreçtir. Her gün 15 dakika ayrılarak yapılacak olan basen eritme hareketleri sayesinde ideal vücut tipine ulaşılabilir.

Hızlı Basen Eritme Hareketleri Nelerdir?

1. Squat

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-1

Bu hareket basenlerin eritilmesinde oldukça etkilidir. Squat yapmak için öncelikle bacaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı da öne doğru uzatın. Daha sonra dizlerinizi kırarak eğilin. Dizlerinizi kırarken kalçanızı geriye doğru çıkartın. Omuzlarınızın ve omurganızın düz durmasına özen gösterin. İlk başlarda kolların öne uzatılmasında zorluk çekilebilir. Bu duruda ellerinizi belinize koyabilirsiniz. Henüz spora yeni başlayan kişiler 10 defa tekrar edecek şekilde squat yapabilir. Ancak bu sayı kondisyon seviyesi arttıkça fazlalaştırılmalıdır. Kondisyon seviyesi arttıkça boşta duran ellere dambıllar yerleştirilerek zorluk düzeyi arttırılabilir.

2. Tek Bacak Kaldırma Hareketi

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-2

Tek bacak kaldırarak basenlerin incelmesine katkı sağlanır. Tek bacak kaldırma hareketi için öncekle düz bir zemin üzerine uzanarak yan yatın. Altta kalan kolunuzu kullanarak vücudunuzun üst kısmını yukarıya kaldırın. Başınızı da altta kalan eliniz ile destekleyin. Üst kısımda kalan bacağınızı yukarıya kaldırın. Mümkün olan en üst seviyeyi zorlayın. Daha sonra bacağınızı diğer bacağınızın üzerine indirin. Her bir bacak için 10 defa tekrar yapmak suretiyle 3 set halinde tek bacak kaldırma hareketini yapın.

3. İki Bacak Kaldırma Hareketi

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-3

İki bacak kaldırma hareketi spora yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir. Ancak bu hareketin basen eritme üzerindeki etkisi kondisyon seviyesi arttıkça görülecektir. İki bacak kaldırma hareketini yapabilmek için düz bir zemine uzanın. Vücudunuzun sağ veya sol kısmı üzerine doğru yatın. Altta kalan elinizle başınızı destekleyerek bedeninizin üst kısmını yukarıya kaldırın. Bacaklarınızı birbirinden ayırmayın ve bu şekilde yukarıya kaldırın. Yavaş hareketlerle bacağınızı kaldırıp indirin. Her bir yana yatarak 10 defa bu hareketi tekrar edin.  

4. Bird Dog Hareketi

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-4

Bird dog hareketini her gün yaparak basenler eritilebilir. Bu hareketi yapabilmek için dizlerinizin üzerinde yere oturun. Dizlerinizi kalçanızın altında olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi de omuzlarının altına gelecek şekilde hizalayın ve bir dikdörtgen oluşturun. Aynı anda sol kolunuzu kaldırıp sağ bacağınızı arkaya doğru itin. Kolunuzu ve bacağınızı bu hareketi yaparken en fazla seviyede germeye özen gösterin. Aynı anda da kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkın. Her bir kol ve bacak için 5 defa tekrarlayarak bu hareketi tamamlayın.

5. Bacakları Mideye Çekme Hareketi

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-5

Bu hareket sayesinde hem karın kasları çalıştırılır hem de basenin erimesi sağlanır. Öncelikle düz bir zemine uzanın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve midenize doğru çekin. Bu esnada nefes alış verişinize dikkat edin. Bacakları mideye çekme hareketini 10 defa tekrar edin. 3 set yaparak egzersizi tamamlayın.

6. Box Jump Hareketi

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-6

Box jump hareketini yapabilmek için üzerine zıplanabilecek 20 cm yüksekliğinde bir kutuya ihtiyaç duyulur. Kutu bulunamazsa merdiven basamakları da kullanılabilir. Kutuyu önünüze koyun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kutunun üzerine zıplayarak çıkın. Kutunun üzerine zıpladığınızda bedeninizin dik olmasına özen gösterin. İnerken de zıplayabilirsiniz. Aralıksız kutu üzerine zıplamaya devam edin.

7. Sandalye Pozisyonu

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-7

Evde kolay bir şekilde basenlerini eritmek isteyen kişiler için oldukça yararlı bir harekettir. Bunun için öncelikle bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Sandalyeye oturacakmış gibi yavaş bir şekilde eğilerek 30 saniye kadar bu şekilde bekleyin. Daha sonra ayağa kalkın. Bu hareket günde 2 kez düzenli olarak yapılabilir. Her seferinde 10 defa tekrar edilmelidir.

8. Çapraz Mekik

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-8

Çapraz mekik hareketini yapabilmek için öncelikle düz bir zemin üzerine uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın. Sol bacağınızı dizden bükerek karnınıza çekin ve sağ omzunuzu dizinize doğru değecekmil gibi kaldırın. Sol bacak için yaptığınız bu hareketi sağ bacağınız için de tekrarlayın. Çapraz mekik günde 3 defa yapılabilir. 10 defa tekrar edilmek suretiyle bu egzersiz tamamlanır. Hem basenler hem kalça ile karın üzerinde etkili bir harekettir.

9. Bacakları Kaldırma

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-9

Bacakları kaldırma hareketi sayesinde hem basenler hem de bel çevresi inceltilir. Bu hareketi yapabilmek için öncelikle yere uzanın. Bacaklarınız birbirine yapışık bir haldeyken yukarıya kaldırın. Bacaklarınızın gergin olduğuna dikkat edin. Bu hareketi 15 defa tekrar edin. Toplamda 3 set yaparak egzersizi sonlandırın.

10. Yukarı Tekme

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-10

Yukarı tekme hareketini yapabilmek için yüz üstü konumdayken dirseklerinizi yere koyun. Ellerinizi de zemine yerleştirerek eğilin. Sağ bacağınızı dizden büküp yukarıya kaldırın. Tekme atacak şekilde bir ivmeyle bu hareketi uygulayın. Aynı hareketi sol bacağınız için de tekrar edin. Kondisyon seviyesi arttıkça tekme sayısını arttırabilirsiniz.

11. Tek Bacak Köprü

evde-basen-ve-kalca-egzersizleri-11

Tek bacak köprü normal köprü hareketinden daha zorlayıcıdır. Bu hareketi yapmak için sırt üstü düz zemine uzanın. Kalçanızı yukarıya kaldırın. Ellerinizle destek oluşturarak köprüyü bedeninizle oluşturun. Dizlerinizi bükün. Tek bacağınızı yukarıya kaldırın. Eş zamanlı olarak da kalçanızı aşağıya doğru bastırın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın. Tek bacak köprü egzersizi 10 defa tekrar edilir. Toplam 3 set ile de bu egzersiz tamamlanır.

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fitlolsam.com, sağlıklı ve zinde yaşamak isteyen herkes için anlaşılır ve özet bilgileri derleyerek, görsel bir biçimde sizlere sunar.

Sizlere aktardığımız bilgiler, tavsiye niteliğinde olup, reçete ya da tedavi yerine geçmez. Bilgilerin yanlış anlaşılmasından ve buna bağlı olarak doğabilecek mağduriyetten sitemiz yasal sorumluluk altında değildir.

Copyright © 2016 Fitolsam.com

To Top