RESPONSIVE LEADERBOARD AD AREA
Genel

1-2 Haftada Hızlı Göbek Eritme Hareketleri

karin-egzersiz

Kilo almaya başlayan bir kişide alınan kilolar çoğunlukla ilk olarak göbek bölgesine yerleşir. Karın bölgesinde meydana gelen fazlalıklar göze batarak estetik yönden rahatsız edici bir unsur haline gelir. Hem kadınlar hem de erkekler için göbek bölgesindeki yağlanma önemli bir sorundur. Bu bölgede toplanan kilolar aynı zamanda çeşitli sağlık sorunlarının da habercisi olabilir. Yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması, safra kesesi taşı, yüksek kolesterol, yüksek trigliserit gibi hastalıklar başta olmak üzere pek çok hastalık ortaya çıkabilir. Bu durumda kilo vermek için uygulanan diyet programının yanı sıra göbek bölgesindeki yağlanmanın eritilebilmesi için çeşitli egzersizlerin de yapılması gerekir. Düzenli yapılan egzersizler sayesinde bel çevresindeki yağlanma giderilebilir.

Göbekte Yağlanma Niçin Oluşur?

karin-egzersizleri

Günümüzde ayak üstü atıştırmanın ve sağlıksız, hazır gıdalarla beslenmenin artması nedeniyle pek çok kişide bel çevresinde yağlanma görülür. Göbeklenme ve bel çevresinde yoğunlaşan yağlar zayıf sayılabilecek kişilerde bile ortaya çıkmaktadır. Bunun nedeni ise sağlıksız yağlarla hazırlanan besinlerin tüketilmesidir.

Bel çevresindeki yağlanma yapılan ölçüm sayesinde tespit edilir. Bel çevresi genişliği kadınlarda 80 cm, erkeklerde ise 94 cm’nin üzerinde olursa bel çevresindeki yağlanmadan söz edilebilir.

Kahvaltı yapmadan güne başlamak, fast food ağırlıklı beslenmek, proteine öğünlerde yer vermemek, hamur işi tüketmek, düzensiz ve yağlı beslenmek göbek bölgesinde yağlanmaya yol açar. Bu durumun engellenmesi için günde düzenli aralıklarla 3 öğün beslenmek gerekir. Ara öğünlerde de meyve, bitki çayı ve kuru yemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Aşırı şekerli gıdaların tüketimi, hamur işi ve şerbetli tatlılardan kesinlikle uzak durulmalıdır. Kötü beslenmeye ek olarak hareketsiz yaşam tarzı da hem kişinin kilo almasını hem de kalp rahatsızlığı, insülin direnci gibi çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirir. Vücuttaki D vitamini eksikliği ve kortizon alımı da bel çevresindeki yağlanmayı arttıran diğer unsurlar arasında yer alır.

Göbek Bölgesindeki Yağlanmayı Önlemek Uygulanan Yöntemler Nelerdir? 

  • Günlük protein tüketim miktarı arttırılmalıdır.
  • Günlük alınması gereken kalori miktarı hesaplanmalıdır. Bir gün fazla kalori alındığında ertesi gün mutlaka dengelenmelidir.
  • Salatalara ve yemeklere zeytinyağı eklenmelidir.
  • Kalp sağlığının korunması için doymuş yağ oranı düşük olan yağlar tüketilmelidir. Bitkisel yağ kullanımına ağırlık verilmelidir. Sağlıklı yağlardan oluşan Akdeniz diyeti bel çevresindeki yağlanmayı azaltmada oldukça etkili bir beslenme programına sahiptir.
  • Sindirim sisteminin düzenlenmesi, bağırsak hareketlerinin arttırılması için lifli gıdalar tüketilmelidir.
  • Hamur işi ve şeker tüketimi azaltılmalıdır. Karbonhidrat tüketimi sınırlandırılmalıdır. Tam tahıllı ekmek tüketimine özen gösterilmelidir.
  • Asitli içecekler tüketilmemelidir.
  • Yüzme ve düzenli yürüyüş yapılmalıdır.
  • Karın kaslarının çalışmasını sağlayan özel egzersizler yapılmalıdır.

Göbek Eritmek İçin Yapılması Gereken Egzersizler Nelerdir?

Bel çevresindeki yağların erimesi için alt ve üst karın kaslarının çalıştırılmasına yönelik egzersizlerin yapılması gerekir. Her bir egzersiz setler halinde düzenli aralıklarla yapılmalıdır. Süreç boyunca iki haftada bir yapılan egzersizlere ait tekrar sayısı arttırılmalıdır. Göbek eritmek için yapılacak olan hareketler şu şekilde sıralanabilir: 

1. Dizleri Göğse Çekme Hareketi

1-dizleri göğse çekme

Bu hareket göbek eritmek için oldukça etkilidir. Zamanla hareketi daha hızlı ve daha fazla sayıda yaparak etkisi arttırılabilir. Bu hareketi yapmak için öncelikle düz bir zemin üzerine yatın ve dizlerinizi bükülü hale getirin. Daha sonra her iki ayağınızı yerden kaldırın, ayaklarınızın bitişik halde olmasına dikkat edin. Bu esnada sırtınız yerde olmaya devam etmelidir. Karın kaslarınızı sıkarak her iki dizinizi de aynı anda göğsünüze doğru çekin. Birer saniye aralıklarla bu hareketi yapmaya devam edin. Egzersiz yapılırken sırtın, kolların ve ellerin yerde olmasına dikkat edilmesi gerekir. Egzersizin set sayıları ise şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 15-20 tekrar
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 20’den fazla tekrar

2. Köprü Hareketi

2-köprü

Bu egzersiz sayesinde hem karın hem sırt kasları çalıştırılır. Sırt kasları güçlendirilirken bel çevresi de çalıştırılmış olur. Bu hareketi yapabilmek için düz bir zemine yatın. Avuç içleri zemine değecek şekilde kolları iki yana uzatın. Omuzlar yere değerken ayaklarınızı da zemine basın. Dizlerinizi bitişik tutun. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden kaldırın. Dümdüz bir karın elde edene kadar kalçanızı yerden yükseltin. Bu esnada omuzların ve avuç içlerinin zeminde olmasına dikkat edin. Kalça yerden yüksekteyken birkaç saniye bekleyip zemine indirin. Köprü hareketine ait set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-15 tekrar
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 15’ten fazla tekrar

3. Mekik Hareketi

3-temel mekik

Mekik en çok yapılan karın egzersizidir. Karın kaslarının güçlenmesini sağlar. Hareket hızlı değil yavaş bir şekilde karın kaslarının yandığı hissedilerek yapılmalıdır. Mekik için öncelikle düz bir zemin üzerine yatın. Sırt tam olarak yerdeyken dizlerinizi bükün. Ellerinizle başınızı iki yandan tutun. Boynunuzun rahat olmasına özen gösterin. Karın kaslarını sıkarak zeminden yaklaşık 30 derecelik bir açıyla yukarı kalkın. Birkaç saniye bu halde bekledikten sonra nefes verip tekrar zemine yatın. Mekik için set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar ve 2 set
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-15 tekrar ve 2 set
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 20 tekrar ve 3 set

4. Egzersiz Topuyla Yatarak Bükme Hareketi

4-egzersiz topu

Bu hareket sayesinde iç bacak ile yan karın kasları çalıştırılır. Öncelikle düz bir zemin üzerine yatın. Avuç içleri yere bakacak şekilde ellerinizi iki yana uzatın. Dizlerinizi bükün ve arasına bir egzersiz topu yerleştirip hafifçe sıkın. Karın ve kalça kasları sıkılıyken ayaklarınızı yerden kaldırın ve yan tarafa doğru bükün. Yan tarafa bükülürken de dizlerinizi zemine değdirmeye çalışın. Bu hareketi yaparken omuzlarınızın zeminde olduğuna emin olun. Diğer yöne doğru bükülmek için başlangıç pozisyonuna dönün. Yatarak bükme için set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-15 tekrar
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 20 tekrar

5. Yan Karın Kasları Hareketi

5-yan karın

Sırt üstü zemine uzanın ve sol elinizle de başınızı tutun. Bu esnada ayaklarınızı yerden kaldırıp sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirin. Nefes vererek omuzlarınızı zeminden kaldırın. Sağ dizi göğse doğru çekin. Bu sırada gövdenin üst kısmını yerden kaldırırken sol dirseği sağ dize doğru yakınlaştırın. Hareket bu şekilde sonlanırken nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Yan karın kasları hareketi için set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar ve 2 set
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-15 tekrar ve 2 set
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 2 saniye bekleyerek 12-15 tekrar

6. Crunch Hareketi

Karın kaslarının güçlenmesini sağlayan en etkili hareketlerden biridir. Bu harekete başlarken sırt ve ayaklar zemine basacak şekilde yerde uzanılmalıdır. Nefes verilir. Bu esnada dizlerinizi göğsünüze doğru çekip gövdenin üst kısmını da 30 derece yerden kaldırın. Gövdenizin üstünü yerden kaldırırken ellerinizin de omuz hizasında yerden kalkmasına dikkat edin. Dirseklerinizle bacaklarınız birbirine değdiğinde 2 saniye sabit kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın. Crunch için set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar ve 2 set
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-15 tekrar ve 2 set
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 20 tekrar ve 3 set

7. Dizlere Doğru Kalkma Hareketi

6-dizlere doğru kalkma

Henüz kondisyon tutmamış yeni başlayan kişiler için oldukça uygun bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için öncelikle zemine uzanın. Ayaklarınızı kalçanıza yakın bir konuma alarak yere basmasını sağlayın. Nefes vererek hafifçe yerden kalkın. Bu esnada da ellerinizi bacaklarınıza doğru uzatın. Omuzlarınızın da zeminden yukarıda olmasına dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın. Dizlere doğru kalkma hareketi için set sayıları şu şekildedir:

  • Yeni başlayanlar için 8-12 tekrar ve 2 set
  • Orta seviye kondisyona sahip kişiler için 12-20 tekrar ve 2 set
  • İleri seviye kondisyona sahip kişiler için 20 tekrar ve 3 set
Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fitlolsam.com, sağlıklı ve zinde yaşamak isteyen herkes için anlaşılır ve özet bilgileri derleyerek, görsel bir biçimde sizlere sunar.

Sizlere aktardığımız bilgiler, tavsiye niteliğinde olup, reçete ya da tedavi yerine geçmez. Bilgilerin yanlış anlaşılmasından ve buna bağlı olarak doğabilecek mağduriyetten sitemiz yasal sorumluluk altında değildir.

Copyright © 2016 Fitolsam.com

To Top