En Sık Yapılan Egzersiz Hataları
Isınmaktan Kaçmayın: Brazanga’nın fark ettiği bir diğer yaygın hata da kadınların spora başlamadan önce ısınmak istememesi. Eğer bir hedefe varmak için çalışıyorsanız, önceden ısınmalı ve doğru başlamalısınız. Bu sizden en fazla ekstra 3 dk alır. Yaralanma ve kas incinmelerini azaltmak için ısınma adımını atlamayın.
Sert Hareketler Yapmayın: Brazanga kadınların yaptığı büyük hatalardan birinin bikini giymek için "hedefledikleri vücut" için sert ve kendilerine zarar verebilecek hareketlerden kaçınmıyor oluşları. Ama hareketler sertlikle işe yaramaz, bu şekilde sadece kaslarınızı harap etmiş olursunuz. Karın kaslarınızı hedef alan basit ve etkili şu hareketi rahatlıkla uygulayabilirsiniz;
Yüzükoyun uzanırken dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine kalkın, bu konumda 30 -60 saniye arası kalmaya çalışın ve bunu 3. kez tekrarlayın.
Rutininizden Çıkın: Braganza sürekli tekrar ettiğiniz egzersiz programınızı otopilottan çıkarmanızı öneriyor. Yeni bir şeyler denemek her zaman işe yarar. Bir süre sonra vücudunuz rahata alışır ve neyle karşılaşacağını bilir bu yüzden biraz değişiklik eklemek zorundasınız. Egzersiz programınızı tekrar düzenlemek farklı kaslarınızı çalıştırmanıza yardım eder ve tabii ki yağlarınızı yakmanıza da!
Molalarınızı Çok Sık Yapmayın: Eğer sürekli molalar veriyorsanız ya da molanız çok uzun sürüyorsa bu sizin kaslarınızı yeterince yormadığınız anlamına gelir diyor Braganza. Ve tabii ki böyle çalışarak emeklerinizin karşılığını çok uzun vadede göreceksinizdir. Disiplinli bir egzersizle , yan gelip yatılmış egzersizler tabii ki aynı sonucu vermeyecektir.
Çok Fazla Sabit Oranlı Kardiyo: Ünlü eğitmen Ramona Braganza birinci hatanın sürekli koşarak yapılan kardiyo çalışmaları olduğunu belirtti. Bunu tekrarlamaktansa çalışmanızı daha sıkılaştırmanız ve de yeni hareketler eklemeniz daha yararlı olacaktır. Koşsanız da, bisiklet sürseniz de, yüzseniz de 1-2 dakika çok hızlı olun sonra yoğun çalışmaya başlamak için tekrar hızlanın. Bu teknik canlanmanızı sağlayacaktır.
Ağırlık Çalışmayın: Çoğu kadın kilo almamak ve fit kalmak için ağırlık kaldırmaya katlanır, ama bu büyük bir yanlış anlamadır. Bayanlar erkekler kadar kolay ağırlık kaldıramazlar. Başka bir eğitmen Nikki Kimbrough, squat ve pilates hareketlerinin ağırlık kaldırmak kadar etkili olduğunu savunuyor.
Aç Karnına Koşmak: Braganza’nın fark ettiği başka bir hata da boş mideyle ya da su içmeden yapılan egzersiz. Çünkü çoğu insan ya işe başlamadan sabahları ya da işten sonra akşamları egzersiz yapıyor. Bu da demek oluyor ki ya hiç yemek yememişler ya da yemek yiyeli saatler geçmiş. “Bu enerji olmadan treni hareket ettirmeye çalışmak gibi. Başlamadan önce çerez gibi atıştırmalar ve meyve tüketebilirsiniz ya da düşük enerjili yiyecekler de olabilir. Bunlar size enerji verir. Ve mutlaka bir şişe su taşımayı unutmayın.
Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar;
Daha Çok Yemek
Egzersiz sonrası beslenme, hedefe ulaşma konusunda en belirleyici etken. Kasların onarım sürecini desteklemek için karbonhidrat ve protein yönünden dengeli bir öğün çok önemli. Yoğun egzersizlerin en büyük handikapı, iştahı arttırmasıdır. Herkes sıkı bir egzersizin ardından koca bir tabak yemeği hak ettiğini düşünür. İşte bu noktada yanlış besinlere yöneldiğimiz anda en büyük hataya düşmüş oluruz. Psikolojik olarak hepimiz yerken aldığımız kalorileri olduğundan az, egzersiz yaparak harcadığımız kalori de olduğundan fazla sanmaya meyilliyiz:
İşte bu sebeple egzersizden sonra kabaran iştahımızın da etkisiyle yemeklere ‘saldırabiliyoruz’. Burada işin sırrı hiç egzersiz yapmamış gibi yemek. Kilo vermeye çalışırken egzersiz yapmadığın günlerde porsiyonların nasılsa, egzersizden sonra da aynı porsiyonu tüketirsen, Sen de porsiyonunu önceden belirler veya senin için hazırlanmış en doğru porsiyona sadık kalırsan, bu hataya hiç düşmemiş olursun.
Esneme Hareketlerini Atlamak
Egzersiz yapan pek çok insanın aklında bir an evvel egzersizi tamamlayıp sonrasındaki o harika hisse çabucak kavuşmak oluyor. Rutini tamamlamanın ardından gelen o başarı hissiyle ılık bir duşun tadını çıkarmak gibisi yok. Her şey harika ama egzersiz hareketleri bittiğinde aslında rutin bitmiş olmuyor. Her rutinin içeriğinde en az 10–15 dakika esneme hareketleri yer alması gerekiyor. Hemen kendini duşa atmak varken 15 dakika daha ter içinde kalmayı kim ister ki? Metabolizmanın çok istediği kesin.
Egzersiz sırasında kas lifleri arasında biriken laktik asit, esneme hareketleriyle kasların dışına atılıyor ve böylece sızlamayı minimuma indiriyor. Ayrıca eklemleri destekliyor, kasların onarımını güçlendiriyor ve sakatlanmaları da engelliyor. Burada işin püf noktası, esneme hareketlerini egzersiz sonrasında yapılan bir şey değil, rutinin bir parçası olarak görmek. Yani egzersize 1 saat esnemeye 15 dakika ayırıyorum diye düşünmek yerine rutini 75 dakika olarak kabul etmek en doğrusu. Esneme hareketlerini de zihninde bir egzersiz hareketi olarak kodlarsan hedefine verimli ve sağlıklı bir şekilde ilerleyebilirsin.
Fazla Dinlenmek
Egzersiz sonrasında şöyle iyice dinlenmeyi kim istemez? Pek çok insan egzersizin ardından kendini koltuğa, kanepeye hatta yatağa bırakıyor ve öylece kalıyor. Evet, egzersiz sonrasında dinlenmek kasların onarımı için son derece önemli fakat bu hareketsiz kalınması gerektiği anlamına gelmiyor.
İşin aslı, egzersiz dışı aktiviteleri (NEAT) yapmayı sürdürerek daha fazla kalori yakmak mümkün. Özellikle kilo verme hedefin varsa yapabileceğin en iyi şey, egzersizin ardından da hareketliliği korumak. Bunun için ev işlerinden küçük yürüyüşlere kadar pek çok olasılığı değerlendirebilirsin:
Zihinsel Boyutu Esgeçmek
Egzersiz yapmanın düşünce ve zihinle ne ilgisi var diye düşünebilirsin. Halbuki bilincimiz, deneyimlerin ve duyguların somutlaşmasıyla birlikte bir sonraki adımda ne yapacağını belirliyor; yani motive oluyor ve kendini hazırlıyor.
Egzersiz deneyimini zihinsel anlamda somutlaştırmanın en kolay yolu bir egzersiz günlüğü tutmak. Günlük tutanlar geçmiş sayfaları karıştırmanın kendindeki değişimi izleyip şimdiyi değerlendirmek adına ne kadar faydalı olduğunu bilirler... Hatta psikologlar günlük tutmanın akıl sağlığını korumanın etkili yollarından biri olduğunu söylüyor.
Antrenmanlarının sana nasıl hissettirdiğini kaleme aldığında ilerleyişini duygusal ölçütte de gözlemleyebilirsin. Egzersizlerinin ruh haline etkisini görmek emin ol ki hedefine ilerlediğin süreçte sana çok şey kazandıracak.
Plansızlık
Egzersizin ardından yapabileceğin en iyi şeylerden biri de bir sonraki antrenmanın nasıl, nerede ve ne zaman olacağını planlamak. Haftalık bir çizelge yapmak işe yarayabilir fakat aktif ve değişken bir yaşamın varsa sabit bir programa uymak her zaman kolay olmaz. Bu durumda her egzersiz bitiminde bir sonrakini planlamak işini kolaylaştırır ve daha gerçekçi olabilir. İşi ciddiye aldığını kendine göstermenin yolu da egzersizlerini ajandana girmek. Toplantılarını, randevularını, yapman gerekenleri hatırlattığı gibi egzersizlerini de hatırlatması, hayatının bir parçası olmasını kolaylaştırır.
