Kreatin Nedir?
Kreatin, omurgalılarda doğal olarak oluşan ve kas hücrelerine yağları indirgeyerek enerji desteği sağlayan organic bir asittir.
Kreatin vücutta; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır. Kreatin bu dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan kreatin fosfat halinde metabolize olur.
Toplam kas kütlesini tahmin etmede kullanılır. Günlük kreatin atım miktarı yaklaşık 1-2 gr/gün kadardır. Sporcular ise günde(saat fark etmez) 3-5-8 gr arası kreatin alarak performanslarını artırabilirler. Kaslarda kreatin fosfat maddesinin kullanılmasının sebebi ise var olan ATP moleküllerinin gerekli enerjiyi yalnızca yarim saniye karşılayabilecek düzeyde olmasıdır. Kreatin fosfat molekülünün miktarı ise ATP'nin yaklaşık 20 katı kadardır.
Kreatinin Faydaları Nelerdir ?
Yüksek Şiddette Çalışma Performansı
Kreatin vücut kapasitesini arttırarak yüksek şiddette çalışmalar yapmanıza olanak verir (kas boyutlarını ve performans kazançlarını da arttırır).
Kreatin fosfat 11b kas dokularına tedarik amaçlı kullanılır, bu sayede bu kaslar erkenden yorulmazlar.
Dokuların güçlendirilmiş kas kasılmaları sayesinde, atletlere daha fazla tekrar yapma imkanı, daha hızlı depar atma fırsatı veya atlet hangi sporu veya egzersizi yapıyorsa daha güçlü şekilde o sporda aktivitelerini yapma imkanı verir. Vücuda kreatin almak, kasların yüksek enerjili moleküllerinden daha fazlasını vücutta tutabilmek anlamına gelir.
Bu yönüyle kullanılan kreatin, yüksek enerji fosfatı olarak değerlendirilir ve enerji üretimindeki rolü yadsınamaz. Vücut her ne zaman enerji tüketirse, ATP adı verilen enerji kaynağını harcar.
Hatta, kreatin olmadan şiddeti yüksek spor aktivitelerinde enerji üretimi söz konusu değildir.
Vücut gelişten kişilerde kreatin, bahsi geçen 11b dokularını beslediği için, uygulanabilecek gücü arttırmakla birlikte, kas hacmini de genişletir.
Kreatin İyileşme Sürecini Hızlandırır
Son yılarda kreatin egzersiz sonrası kas yenilenme süreci açısından da çalışıldı. Bulgular oldukça ümit vaat ediciydi. 2004 yılında bilim adamları 30 kilometre dayanıklılık yarışçılarının maruz kaldığı kas hücresi hasarlarında kreatinin etkisini çalıştılar.
Atletlerde kas hasarlarını gösteren özellikleri yakından inceleyen bilim adamları 18 atlette kreatin kullanımına bağlı olarak bu özelliklerin azaldığını gördüler. Kreatin kullandırılmayarak kontrol kişileri olarak görev alan kişilere oranla kreatinin iyileşme sürecindeki faydası bu sayede görülmüş oldu.
Bilim adamları vücuda kreatin alımının bir şekilde kasların zarar görmesini ve aşırı yorucu bir egzersizden sonraki yanma hissini azalttığını keşfettiler.
Kreatin Anaerobic Kapasiteyi Arttırıyor
Bilim adamları daha üç günlük bir süreçle kreatin yüklemesi yapan elit güç odaklı çalışma yürüten atletlerin, kas hacminde ve koşu hızı performansında önemli gelişmeler olduğunu da gösterdiler.
Sporcularda yapılan deneyler sonrası, kreatin kullanan deneklerin büyük bölümünde toplam vücut kütlesinde ortalama 0.9 kilogramlık artış, kalça bölümünde yüzde 6.6’lık gelişme ve sporcuların hızlı koşma kapasitesinde de gelişmeler görülmüştür.
Kreatin Kas Hacmini Geliştiriyor
Kreatinin diğer bir önemli etkisi, vücut geliştiren kişilerde ve güç atletlerinde kas hacmini geliştirmesidir. Kreatinin kas hücrelerini büyütme gibi bir etkisi vardır. Bu sayede kişiler daha hacimli kas görünümüne sahip olabilirler.
Kreatini yeni kullanmaya başlayan kişiler vücutlarında 3 kiloya yakın artış olduğunu rapor etmektedirler.
Kreatin Metilasyonu Geliştirir
Yazımızda daha önce kreatinin enerji artışı ile kas hacmini ve kişilerin güç seviyelerini ve performanslarını arttırdığını anlattık. Bunlara ek olarak kreatinin kişilerin metabolizmasını da güçlendirdiği görülmüştür.
Metilasyon, yaşamın kendisini desteklemeye yarayan bir sistemdir. SAM olarak bilinen bir molekül, vücudun başlı başına metil kaynağıdır. Bu kaynaktaki bir bozulma vücudun tüm yapısını bozabilecek bir etkiye sahiptir.
Kreatin vücutta SAM moleküllerini diğer hiçbir sistemin olmadığı kadar kullanan bir maddedir. Bu süreç sonuç olarak vücudun metilasyon ihtiyacına da negatif yansır. Bu yüzden dışarıdan kreatin alımı vücutta metilasyon ihtiyacını destekleyecektir.
Kreatin Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir
Kas geliştirme sürecine olan katkılarının yanı sıra, kreatinin çok daha fazlasını sağladığı görülmüştür. Araştırmacılar kreatinin sporculardaki diğer katkılarını araştırmaları üzerine sinir dokusuna zarar veren süreçlerin düzeltilmesinde ve damar ve kas hastalıklarının tedavisindeki katkılarını da ortaya koymuşlardır.
Araştırmacıların çalışmaları ünlü sinir bilimi dergisinde yayınlanırken, kreatinin sinir sistemini koruyucu yapısı gösterilmiştir.
Araştırmacılar kreatin eksikliği nedeniyle sinir sistemiyle alakalı hastalıklara yakalanan kişilerin dışarıdan kreatin almaları yoluyla merkezi sinir sistemine daha etkili bir şekilde bu maddenin sağlandığını ortaya koymuşlardır.
Kreatin Kas İyileşmesini Hızlandırıyor
İsviçreli araştırmacılar kreatinin kemik yapısının iyileştirilmesinde destekleyici rol oynayabileceğini keşfetmişler. Kreatinin alkaline fosfat aktivitesini arttırdığını gören bilim adamları, kemik gelişiminde ve korunmasında hücre içerisindeki enerjinin rolünün önemli olduğunu görmüşler.
Kreatin Glikoz Toleransını Arttırır
Kreatin glikoz toleransını arttırıcı etkisi sayesinde şeker hastalığına karşı savaşta da kullanılabilir. Araştırmacılar glikoz taşınmasının ve kas glikojen içeriğinin vücuda giren kreatin ile arttığını ve daha önceki devinimsiz kalmış organlardaki glikoz toleransının da artış gösterdiğini bulmuşlar.
Kreatin Yaşlılığa Bağlı Kas Kaybını Düşürüyor
Yaşlandıkça kas gelişiminin üretimi, testosteron türü hormonlar, büyüme hormonları ve insülin türü büyüme faktörleri doğal olarak daha az gerçekleşmeye başlıyor. Sonuç olarak kas kütlesinde de yaşlandıkça kademeli olarak azalan bir doğal eğilim vardır.
Daha önce bahsettiğimiz üzere, hızlı kasılan kas lifleri, atletlerde kreatin alımına oldukça pozitif tepki verirler. Bu lifler yaşlılığa bağlı kas kaybında da ilk önce feda edilecek kaslardır. Bu konuda yapılan çalışmalar kreatinin yaşlanmaya bağlı kas kaybına karşı, güç arttırıcı antrenmanlarla birleştirildiğinde rolünün oldukça önemli olduğunu göstermiştir.
Kreatin Vejetaryenlerde Performansı Ve Kas Kütlesini Arttırır
Düşük kreatin seviyelerine sahip bir vejetaryen grubu et yemeyi seven kişilerle karşılaştırıldığında, kreatinin faydalarından yararlanamadıkları görülmüştür.
Yine yapılan bilimsel deneyler sonucu dışarıdan kreatin alınması halinde vejetaryenlerin toplam kreatin rezervlerinde vejetaryen olmayan kişilere oranla daha büyük bir artış gözlenmiştir.
Sonuç olarak araştırmacılar, kreatinin aşağıdaki faydaları sağladıklarını bulmuşlardır:
-
Yağ içermeyen, bir bölümü kas kütlesi olan kütlede artış.
-
Kas dokusunda artış
-
Kas kütlesinde artış
-
Miyosinde artış
-
Kişilerin toplam gücünde artış
-
Kişilerin enerjisinde artış
-
Kısa süreli koşu performanslarında artış
-
Arka arkaya yapılan egzersiz performanslarında artış
-
Şiddeti yüksek ile aşırı arasında olan egzersizlerde performans artışı
-
Dayanıklılık aktivitelerinden sonra daha hızlı iyileşme
-
Sinir sistemini koruyucu fonksiyon
-
Kas gelişimini desteklemek
-
Vejetaryenlerde kas ve performansı arttırmak
Kreatinin Zararları Nelerdir ?
Böbreklere Olumsuz Etkisi
Özellikle daha önceden böbrek rahatsızlığı sorunu yaşamış olan insanlarda dışarıdan alınan keratin ciddi zararlar vermektedir. Yaygın olarak görülen bu zarar keratini aşırı bir şekilde kullanan insanlarda çok sık karşılaşılmaktadır. Bunun yanı sıra şeker hastalığı olan insanlarda kreatin zararları çok daha net bir şekilde görülür. Bunun yanı sıra belirtmek isterim ki çeşitli böbrek rahatsızlıkları olan insanlar eğer bu nedenlere bağlı olarak böbrek ilacı kullanan insanlarda kreatin zararları etken olur. Eğer sizlerde kreatin takviyesi yaparak kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız böbrek kontrollerinizi düzenli olarak yapmaya özen göstermelisiniz.
Midede Şişkinlik
Genellikle geçici olarak meydana gelen bu durum özellikle kreatin takviyesi yapılır yapılmaz ortaya çıkmaktadır. bu takviyeyi gerçekleştiren insanların birkaç saat boyunca kreatin zararları arasında yer alan şişkinlik sorunundan etkilenmeleri son derece normaldir. Birçok kişi kreatine alışana kadar vücutlarında çeşitli sorunlar meydana gelmektedir. Fakat birçok kişi kreatini kullansa bile meydana gelen sorunlar yan etki olarak sayılır.
Sindirim Sorunları
Yapılan araştırmalara göre kreatin zararları arasında yer alan bu durum yine geçici olarak meydana gelir. Fakat aşırı kreatin kullanımında bu sorun insanlarda kalıcı olarak bağırsak sorunlarına neden olarak ciddi problemlere neden olur. Eğer sizlerde aşırı bir şekilde kreatin kullanıyorsanız kesinlikle sindiriminizin doğru çalışıp çalışmadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu durum özellikle yaşı genç olan insanlarda birçok soruna neden olacaktır.
İshal
Kreatin kullanımı direk olarak insanlarda ishal sorununa neden olmaktadır. Meydana gelen ishal sorunu belli bir miktara kadar kreatin kullanımında meydana gelmese bile çok fazla tüketim yapılması durumunda ishal sorununa neden olabilir. Bunun için belli bir miktarın üzerinde kreatin kullanımı gerçekleştirilmemelidir. Öyle ki ishal olan insanlarda vücut ciddi bir şekilde su kaybeder ve vücut gelişimi azalır. Bu nedenle kullanılan ile sizlere etki eder.
Yorgunluk Ve Halsizlik
Özellikle yapılan spor faaliyetleri öncesinde direk olarak kaslar etkilenir. Fakat aşırı bir şekilde tüketilen kreatin direk olarak vücutta kasların fazla kimyasal alması nedenine bağlı olarak yorgunluğa neden olmaktadır. Bu durumlarda kreatin sizleri çok zor durumlara düşürecektir. Eğer sizlerde de böyle bir durum meydana geliyorsa yorgunluğunuzun nedeni kreatin zararları olabilir.
Kreatin Nasıl Kullanılır ?
Piyasada bulunan birçok farklı kreatin biçimi vardır, ancak kreatin monohidrat en ucuz ve en etkili yöntemdir. Başka bir seçenek mikronize kreatin monohidrattır, bu suda daha kolay erir ve daha pratik olabilir.
Kreatin monohidrat bir yükleme protokolü ile desteklenebilir. Yüklemeye başlamak için 5-7 gün boyunca günde kilogram vücut ağırlığı başına 0.3 gram alın, daha sonra üç hafta boyunca (bisiklet sürüyorsa) veya süresiz olarak (ek yükleme fazları olmaksızın) en az 0,03 g / kg / gün şeklinde süreci izleyin.
180 lb (82 kg) kişi için yükleme fazı boyunca 25 g / güne ve sonrasında 2.5 g / gün’e karşılık gelir, ancak bir çok kullanıcı kreatinin düşük fiyatından dolayı günde 5 g alır ve artan fayda- lar yaşama olasılığı . Yüksek miktarda kas kitlesi ve yüksek aktivite seviyesine sahip kişiler için daha yüksek dozlar (10 g / güne kadar) yararlı olabilir.
Kreatin yeterli su olmadan eklendiğinde mide krampları oluşabilir. Bir kerede çok fazla kreatin eklendiğinde ishal ve bulantı oluşabilir; bu durumda dozlar gün içinde yayılmalı ve yemeklerle birlikte alınmalıdır.
