Stresinizi azaltmanın, endişenizi hafifletmenin, uykunuzu geliştirmenin ve ruh halinizi yükseltmenin bir yolu olsaydı ve bunu her yerde, herhangi bir zamanda yapabilseydiniz ? Hepimizin ihtiyacı olan bu rahatlama nefes egzerizleri günün yorgunluğundan kurtulmak için ihtiyacımız olan şeydir.

Nefes Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Spesifik nefes teknikleri ve nefesi kontrolü kullanmak, içeri ve dışarı nefes alma şekliniz konusunda dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelir. Kasıtlı olarak nefes alma şeklimizi değiştirerek, hissettiğimiz yolu ve vücudumuzun çevremizdeki şeylere nasıl tepki verdiğini değiştirebiliriz.

Normal koşullar altında oksijeni emmeye ve diyafram kasının yardımıyla , ciğerler yoluyla karbondioksiti vücudumuzdan atmak için oksijeni içimize çekeriz. Ancak, stres altına girdiğimizde, endişeli veya üzgün olduğumuzda, örneğin, nefes alma şeklimiz değişir. Derin, akciğeri dolduran solunum yerine, "aşırı sık nefes alma" ya başlarız ve kısa, sığ nefes alırız. Ağır kaldırmayı yapan diyaframımız yerine nefes nefese ve nefes almak için omuzlarımızı kullanırız ; bu da endişeli duyguları daha da kötüleştirebilir.

Nefes egzersizleri kullanarak, sinir sistemimize, vücudumuzun kalp atış hızımız ve stres tepkisi gibi şeyleri yönettiği, her şeyin yolunda gittiğinin bir işareti gönderilir. Buna karşılık, kaygı yarışında kalp atışı, sığ nefes alma, terli avuç içi  fiziksel etkileri azaltılır ve aklımız sakinleşir. En iyisi, yoga ya da meditasyonun aksine, Çalışmaya hazır olduğunuzda, stresli bir toplantıdan önce ya da sakinleşmek istediğinizde bir argümanın ortasında bile nefes egzersizi yapabilirsiniz.

Solunum Egzersizlerinin 4 Faydası

Tabii, nefes alma şeklinizi değiştirmek nefes türünü değiştirebilir ve belki de o anda ve orada kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

1. Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığınızı iyileştirin

Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı ya da KOAH'lı insanlar için, derin bir nefes alamayacağını hissetme, hastalığın en erken belirtilerinden biridir; ancak genellikle yaşlanmayla karıştırılır.  Zaman geçtikçe  akciğerler havayı atamıyorlar, diyafram işini yapamıyor ve oksijen almaya yardım edemiyor.

Ancak bu kaslar diyaframın şeklini solumak için kesilmediğinden, KOAH'lı insanlar kendilerini yeterli oksijen almayacaklarını ve yorgun ve yıpranmış hissettiklerini göreceklerdir.  Daima biraz daha hava alma ihtiyacı duygusundan bahsetmiyoruz bile.

Solunması daha zor hale geldiğinden, KOAH'lı bireyler sıklıkla nefes darlığına neden olacak egzersiz ve diğer faaliyetlerden kaçınırlar. Vücudun kasları zayıflarken nefes almak daha da zorlaşır. Döngü devam eder.

KOAH Vakfı'na göre, her yıl 30 milyondan fazla insan bu durumdan muzdariptir. Neyse ki, birkaç çalışma, nefes alma tekniklerinin ve egzersizlerinin, özellikle daha yoğun pulmoner bakım yapılamadığında, KOAH'ın yükünü hafifletmeye yardımcı olan etkili bir yol olduğunu bulmuştur.

Bir çalışma  solunum egzersizlerinin dispnenin veya emzirilmiş solunumun iyileşmesine yardımcı olmasının yanı sıra, yaşam kalitesinin ve akciğerin daha fazla oksijen alabilme kabiliyetinin de arttığını buldu.  KOAH genellikle ilaçla veya pahalı rehabilitasyon programları ile tedavi edilmektedir. Çalışmanın yazarları "derin solunum egzersizleri, KOAH'lı hastaların fiziksel kapasitelerini ve genel refahını artırmak için etkili ve ekonomik bir yöntemdir" diye belirtti.

2. Düşük Kan Basıncı

Yüksek tansiyonlu insanlar için, pratik nefes alma teknikleri ve kaygı için yapılan nefes egzersizleri, kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Aslında, nefes egzersizi, kan basıncını kontrol etmek için tıbbın ve diyetin ötesinde bir alternatif olarak Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan 2013 tavsiyesine dahildir.

Japonya'nın önemli bir çalışması, derin nefes egzersizlerinin kan basıncını düşürmek için faydalı olduğunu gösteren kanıtlar da verdi.  21.563 denek üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, her seferinde 30 saniye boyunca altı turlu derin nefes egzersizleri yaptıktan sonra kan basıncının önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldular.

3. Kaygıyı Azaltır

Anksiyete bozukluğu çekiyorsanız veya sadece sinir bozucu, endişeli bir deneyimle karşı karşıya kalırsanız, kaygı için nefes egzersizleri yapmak gerçekten yardımcı olabilir.

Müzisyenler arasında yapılan bir çalışma, performans öncesinde 30 dakika nefes alma teknikleri uyguladıklarında kalp atış hızlarını olumlu yönde etkilediğini ve daha önceden kendilerinden daha az endişeli ve gergin hissettiklerini keşfetti.  Bu etkileyici ve yavaş solunumun sadece bir seansının kaygı üzerinde olumlu etkileri olabileceği anlamına geliyor.

Solunum egzersizleri, hali hazırda KOAH'lı insanlarda kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Durum nedeniyle hastaneye kaldırılan 46 kişiye uygulanan bir çalışmada, pratik solunum tekniklerinin yalnızca katılımcıların kaygılarını değil aynı zamanda nefes darlığı ve hareketliliklerini de geliştirdiği bulundu.

4. Uyku ve Düşük Stres

Düşüncelerinizle yatarken yatıyor ve koyun sayıları tükendiğinde, uyku egzersizleri sizi hayalinizdeki topraklara götürmeye yardımcı olabilir. Yavaş, derin nefes alma aslında vücudun sempatik sistemini geçersiz kılmasına yardımcı olur; bu da, kavga veya uçuş tepkisini kontrol eder ve rahatlamamızı kontrol eden parasempatik sistemin bunun yerini  almasını sağlar.  Yatarken derin nefes alıştırması yaptığınızda vücudunuza yüksek uyarıda bulunmaktan vazgeçmek ve bunun yerine rahatlamak için izin veriyorsunuz.

Nefes alışverişi üzerine odaklanmanız, zihninizi, sizi düşünmek için yatakta günlük sıkıntılarınıza değil, sık sık uykuya dalmak için yeterli olan işinize konsantre olmaya zorlar.

Nefes alıp vermediğiniz zaman uyguladığınız solunum egzersizleri aynı şekilde hareket ederler. Parasempatik sistemi aktif hale getirmek, vücudunuzu, bir şey hakkında vurguladığımızda patlayan ya da çarpışan kavga ya da uçuş tepkisinden uzaklaştıracağını ve onun yerine soğuklaşmasını hatırlatır. Sonuç, daha yavaş bir kalp atış hızı, daha derin nefes alma ve daha fazla sakin olma hissi demektir.

Sakinleşmek için 5 Farklı Solunum Egzersiz Türü

Tüm nefes egzersizleri aynı değildir, fakat özellikle vücudun rahatlamasına ve yoğun bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olanları kullanmalıyız.  Rahatlamanıza yardımcı olmaktan başka, solunum egzersizleri de akciğerleri güçlendirmektir. Teknikleri bir süre uyguladıktan sonra "normal" solunumun da daha etkili olduğunu görebilirsiniz.

Unutmayın, tıpkı herhangi bir egzersiz çeşidi gibi, uygulama nefes teknikleriyle kusursuz olur. İlk denemede yapamayabilirsiniz, ancak onları sağlıklı yaşam alışkanlığına dahil ederken, eninde sonunda çok fazla çaba harcamadan yapabileceklerini keşfedeceksiniz.

1. Ağız solunumu

Bu süper basit ve kolay, ama son derece etkili egzersiz, aldığınız nefes miktarını iki kat artırmaktır. Ağız solunumu, solunumu uzatırken, akciğerlerinde sıkışmış havayı serbest bırakmaya yardımcı olur ve aldığınız nefes miktarını azaltır.

Gevşemiş omuzlar ile yaklaşık ikiye kadar sayarak normal bir nefes alın. Sonra dudaklarınızı yukarı kaldırın (ıslık çalmaya hazır gibi dudaklarınızı bu pozisyona getirin)  Ve 4’ e kadar sayarak  nefes verin. Bunu birkaç tur yapabilirsiniz.

2. Diyaframlı Nefes Alma

Karın  solunumu olarak da bilinen nefes egzersizlerinin en önemlisidir.  Çünkü diyaframın tüm işi yapmasına izin vermek için vücuda eğitim verirsiniz. Buradaki amacınız burnunuzdan nefes alıp göbeğinizin havayla dolması üzerine odaklanmaktır.

Bunu otururken ya da uzanarak yapabilirsiniz; Nefes almaya yardım etmek için yatarken yapmak kolaydır. Omuzlarınız geri çekilirken bir elinizi göğsünüzde, diğeri de karnınızda tutun. Yaklaşık 2 saniye derin nefes alıp verirken, karnınız biraz dışarı çıkmalıdır. Midenizi genişleyen havayı hissedin ve sonra yavaşça ağzınızdan nefes alıp verin.

3. Yoga Solunumu

Kontrollü solunumun bir yoga uygulamasının büyük bir parçası olduğunu bilinir. Favorilerden biri alternatif burun solunumudur. Zihninizi atlatmaktan, işyerinde stresli olduğunuz veya uykuya dalmaya çalışmak istediğinizde bu harika bir şeydir.

Bunu uygulamak için sağ taraftan başlayın. Sol burun deliğinden nefes alırken sağ başparmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin. Sonra sağ yüzük parmağınızı alıp sağdan nefes aldığınızda sol burun deliğinin üzerine koyun.

Yüzük parmağınızı sol burun deliğinin üzerinde bırakıp soldan nefes alıp sağ tarafa geçerek başparmağınızı sağdaki burun deliğine yerleştirin. Yapması biraz zor gibi geliyor, ama zamanla alışabilirsiniz. İnsanların neden  odaklanmak için bunu yaptıklarını kolayca görebilirsiniz. Sonraki hangi burun deliği merak ederken başka bir şey düşünmek zor olacaktır.

4. 4-7-8 Nefes tekniği

Bu aldatıcı basit nefes tekniği, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için en iyilerden biri olarak övgüyle bahsedilir. Teorik olarak, bu çok kolaydır. Ağzınızdan nefesi içeri sızdırıp kapatın ve 4’e kadar sayarak burnunuzdan teneffüs edin. Daha sonra 7’ye kadar sayarak nefes tutun, sonra 8’e kadar sayarken yavaşça  bırakın ve en az üç kez tekrarlayın.

5. Nefes Sayımı

Bu aklınızın uzaklarda gezinmesiniz engelleyecek başka bir rahatlama tekniğidir. Gözleriniz kapalıyken ve rahatça otururken birkaç derin soluk alıp "normal" solunum düzeyine gelin. Nefes attığınızda "bir" sayın. Bir dahaki sefer, "iki" sayın. Beş kez ,bunu bitene kadar yapın. Beşinciyi geçmeyin ve sayımı kaybettiğinizi fark ederseniz, tekrar başlayın. Kendinizi korumak için ne kadar konsantrasyonda çalışacağına şaşıracaksınız.

Önlemler

Nefes alma teknikleri genellikle akciğerlerinizi güçlendirmenin, rahatlamanın ve stres ve kaygılarınızı azaltmanın güvenli ve ucuz bir yoludur. Ancak, Herhangi  bir akciğer hastalığınız varsa, yaşam biçiminize nefes egzersizleri eklemeyle ilgili doktorunuzla konuşmalısınız. Nefesinizi sizi zorlayacağı kadar sakın tutmayın.