Diyette en büyük ön yargılardan biri ekmek üzerinedir. Sanki ekmek yiyince ekstra kalori alacağımızı, bize zararlı olacağını ve kilo vermemizi olumsuz etkileyeceğini düşünürüz. Bu düşünce “kısmen” doğru olsa da madalyonun bir de diğer yüzü var. Bir kere şunu bilmemiz gerekiyor ki diyet döneminde vücudumuzun her türlü vitamin, mineral ve besleyici öğelere ihtiyacı var. Protein, yağ ve karbonhidrat bunların başında geliyor. Vücudumuz dengeli bir şekilde proteini, yağı ve karbonhidratı almalı. Yani tüm bunları tamamen hayatımızdan çıkarmak da doğru değil. Örneğin zeytinyağı… Diyette zeytinyağı yenmez diye bir kural olmadığı gibi aksine bu yağın doğru kullanımı fayda bile sağlar. Salatalara az miktar ekleyeceğimiz zeytinyağı hem damak tadımıza iyi gelir hem vücudumuza fayda sağlar. Aynı durum ekmek için de geçerli. Diyette ekmek yenmez gibi bir algı olabilir ya da ekmeği kesince birden bire mucize bir şekilde kilo vereceğimizi düşünebiliriz. Ekmeği sürekli tüketmek türü ne olursa olsun elbette sakıncalıdır. Ancak dozunda tüketildiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidratı karşılar ve bu sayede diyet çok daha sağlıklı bir şekilde ilerler. Bugün sizlerle diyette tüketilebilen ekmekler üzerine konuşacağız.
Diyette ekmek yiyebilir miyim?
Yukarıda da kısaca değindiğimiz gibi diyette ilk konan yasaklardan biri ekmek olur. Ekmek yiyince nedense çok fazla kilo alacağımızı, diyetimizi tamamen bozacağımızı ve bu durumdan olumsuz etkileneceğimizi düşünürüz. Aslında bu tamamen yanlış bir algı. Dozunda tüketildiği müddetçe ekmeğin de, zeytinyağının da, hatta çikolatanın bile faydası olacaktır. Örneğin şerbetli ve bol kalorili bir tatlı istediğimizde bir sade kahve ve bir parça bitter çikolata bütün tatlı isteğimizi kesecektir. Diyet aslında tamamen bir denge işidir. Diyette katı kurallar yoktur basit yer değişimleri vardır. Evet, beyaz ekmek yememekte fayda olacaktır ancak bu diğer sağlıklı ekmeklerle de aramıza mesafe koymamızı gerektirmez. Porsiyon ve zamanlama kontrol altında tutulduğu müddetçe, ekmeğin diyetinize verdiği bir zarar olmayacaktır. Biraz önce de söylediğimiz gibi ekmeğin türü bu noktada önemlidir. Mesela beyaz ekmek bazı bünyelerde daha fazla yemeğe ve kısa bir süre sonra tekrar acıkmaya yol açabiliyor. Bunun yerine çok tahıllı ekmekler hem tok tutuyor hem de faydalı karbonhidrat alımını destekliyor. Bugün sizlerle diyette tüketilebilen ekmek çeşitlerinden birkaçını paylaşacağız.
Diyette hangi ekmek daha sağlıklı?
Sağlıklı beslenip kilo vermek isteyenlerin en önemi konularından biri diyet ve ekmek ikilisidir. Pek çok kişi diyet listesinden ilk olarak ekmeği çıkarır. Ancak şunu unutmamak gerekir ki faydalı bir ekmek, diyet listesinin başköşesinde yer alabilir. Yapılan araştırmalara göre diyet yaparken ekmeği direkt olarak kesmek kilo verme konusunda mucizeler yaratmaz. Aksine faydalı tahıllarla harmanlanan ekmeklerin tüketilmesi tok kalmaya yardımcı olur ve diyetin daha sağlıklı ilerlemesini sağlar. Şimdi gelin diyette hangi ekmek yenilir sorusunun yanıtı ile devam edelim.
1- Çavdar ekmeği
Konu tok kalma olunca akla ilk gelen ekmeklerden biri çavdar ekmeğidir. Diyette çavdar ekmeği tüketmek beyaz ekmeğe oranla çok daha fazla tokluk sağlar. Kalori olarak da beyaz ekmeğe oranla daha düşüktür. Doyurucu özelliği vardır. Özellikle kahvaltıda tüketildiğinde gün boyu acıkma hissi azalır. Çavdar ekmeğinde diyet lifler ve B vitaminleri bulunur ki bu da çavdar ekmeğini sağlıklı ekmeklerden biri yapar. Çavdar ekmeğini beslenme rutininize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.
2- Yulaf ekmeği
Yulafın genel olarak diyette büyük bir yeri vardır. Yulafla yapılan tarifler, diyet listelerinin başköşesinde yer alabilir. Bunun en önemli nedeni yulafın tok tutma özelliğidir. İçine yulaf giren her tarif, otomatikman tok kalma süresini uzatacaktır. Yulaf ile yapılan ekmek de diyet için harika bir tercih olacaktır. Yulaf ekmeği düşük kalorili bir ekmektir. Yulaf unuyla hazırlanır ve genellikle tuz oranı diğer ekmeklere oranla daha düşüktür. Özellikle doyurucu olması bakımından göz doldurur. Diğer ekmeklerden birkaç dilim yendiğinde hala açlık hissedilirken, yulaf ekmeğinin bir dilimi bile tokluk sağlayacaktır.
3- Tam buğday ekmeği
Diyet yapanların favori ekmeklerinden bir diğeri tam buğday ekmeğidir. Tam buğday ekmeği de yukarıdaki ekmek çeşitleri gibi doyurucudur. Beyaz ekmekle kıyaslandığında çok daha sağlıklıdır. İçerisinde b vitamini ve diyet lifler bulunur. Bu sayede tokluğun artmasına yardımcı olur. Kahvaltıda yenebilen ekmekler arasında en ideal olanlarından biridir. Tam buğday artık sadece ekmeklerde değil lavaşlarda da karşımıza çıkar. Tam buğday unundan yapılan lavaşlar da değişik bir alternatif olabilir. Ancak lavaşın ince olması bir yanılgıya sebep olmasın zira kalorisinin hatırı bir hayli sayılır!
4- Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek denince akla ilk gelen doyuruculuğudur. İçeriğindeki tahıllar tok kalmaya yarar. Genellikle içinde yulaf, çavdar, mısır, tam buğday unu gibi ürünler yer alır. Adından da anlaşılacağı üzere besin değeri bakımından bir hayli zengindir. Yulaf ekmeği, tam buğday ekmeği başlı başlına doyurucu iken tüm bunlarla harmanlanan tam tahıllı ekmek tokluk hissi bakımından zirvededir.
5- Kepekli ekmek
Kepekli ekmek diğerlerine oranla daha az doyurucu özelliktedir desek yeridir. Beyaz ekmeğe göre elbette çok daha doyurucudur ancak bir tam tahıllı ekmek, yulaf ekmeği ya da tam buğday ekmeği ile kıyaslandığında daha az doyuruculuğa sahiptir diyebiliriz. Diyette hangi ekmek yenir sorusunun en ideal cevaplarından biri kepekli ekmektir. Bunun başlıca nedeni, içindeki faydalı liflerin bağırsakları dengelemesidir. Diyette yaşanan en büyük sorunlardan biri kabızlık başta olmak üzere sindirim sistemi sorunlarıdır. Kepek ekmek için sindirim dostu demek doğru olacaktır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlaması bakımından önemlidir. Lif açısından çok zengin öğeler barındırır bu sayede bağırsakları rahatlattığı bilinir. Kepek ekmeği aynı zamanda kan şekerini dengeleme konusunda da önemli bir noktadadır. Kan şekerini dengeler ve ani açlık krizlerini önlemede etkili olur.
6- Chia tohumlu ekmek
Chia, hayatımıza çok yeni giren bir ürün. Artık chia tohumlu tariflere sıkça rastlar olduk. Chia tohumlu pek çok tarif varken bunlardan biri chia tohumlu ekmek tarifidir. Sıvı ile temasa geçtiğinde jelimsi bir havaya bürünen chia tohumu, tok tutma bakımından zirveye oynar. Ekmeklerin içinde kullanıldığında hem tokluk hissini arttırır hem de bambaşka bir soluk kazandırır. Diyette chia tohumlu ekmek yemek uzun süre tokluk sağlayacaktır. Chia tohumlu ekmek ne yazık ki her markette karşımıza çıkan bir ürün değildir. Bu nedenle evinizde yapmayı deneyebilirsiniz. Yağını ve tuzunu da kendinize göre ayarlayabilir ve ekmeğin kalorisini düşürebilirsiniz.
