Beslenme, sporun en önemli aşamalarından biridir. Sporun vücuttaki etkisini, vücuda alınan proteinler ve toksinler belirler, dolayısıyla amaca uygun bir beslenme programı oluşturulmadan spor performansını yükseltmek mümkün değildir. Kafein alımının spor performansına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Ancak bütün maddelerde olduğu gibi, kafein alırken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunmaktadır. Kafeini doğru ölçüde ve biçimde alarak spor performansınızı ciddi anlamda arttırabilirsiniz.

Kafein Nedir?

Kafein, kahvede bulunan baskın madde olarak biliniyor. Kahveyle birlikte, çaylarda ve kakaoda da eser miktarda bulunur. Diğer yandan bazı hayvanların sinir sistemlerinde doğal olarak bulunduğu da bilinmekte. Kafeinin vücuttaki temel işlevi, beyne gelen mesajları hızlandırması ve yorgunluk hissini geciktirmesidir. Birçok hastalığın tedavisinde kullanılan bir madde olmakla birlikte, uyarımı arttırdığı için sporcular tarafından da tercih ediliyor.

Kahvenin Yağ Yakımına Etkileri

Yağ yakmak için, öncelikle yağ depolarının harekete geçmesi gerekir. Bu hareket gerçekleştiğinde, kaslar çalışmaya başlayacak ve vücutta biriken yağlar bu dinamik sayesinde yakılacaktır. Ancak söz konusu süreç büyük ölçüde glikojen adı verilen madde sayesinde olur. Glikojen tüketildiğinde süreç yavaşlayacak ve vücut yorgun düşecektir. Yağ yakımının gerçekleşmesi için sürecin uzatılması gerekir.

Yapılan araştırmalar, kafeinin glikojen tüketimini %50 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Yani kahve tüketen bir sporcu, glikojen yıkımına daha geç uğradığı için vücudunu daha uzun süre performans hâlinde tutabiliyor. Kahve, spor esnasında enerji sağladığı gibi, vücudun acı eşiğini arttırarak antreman sürelerinin uzatılmasını sağlıyor.

Elbette, kahve tüketmek yağ yakmak için tek başına yeterli değil. Sağlıklı bir kilo verme süreci için, beslenmeye ve spora aynı oranda dikkat etmek gerekiyor. Ancak kahve tüketmek spor performansını arttırdığı ve yağ yakıcı enzimleri çalıştırdığı için, kilo verme sürecine olumlu bir katkı sağlıyor.

Profesyonel Sporcular Neden Kahve Tüketirler?

Reaksiyon hızı bir sporcuyu başarıya ulaştıran en önemli unsurlardan biridir. Özellikle futbol, tenis, Amerikan futbolu, basketbol, beyzbol gibi rekabet içeren sporlarda, başarı reaksiyon hızına bağlıdır. Zira saniyelik bir gecikme bir sayının kaybedilmesine, oyuncunun ya da takımın geri düşmesine sebep olabilir. Dolayısıyla, reaksiyonun performansın önemli bir yüzdesini oluşturduğunu söyleyebiliriz. Kahve bu yüzden profesyonel sporcular tarafından tercih ediliyor. Doğal bir uyarıcı olan kahve, kardiyo definasyonuna etki ederek dikkati ve reaksiyonu ciddi anlamda arttırıyor.

Kahvenin bu özelliğiyle hafızaya ve öğrenmeye yardımcı olduğu da bilinmekte. Fakat spora olan etkisinden bahsetmek gerekirse, uyarıcı etkisiyle etraftaki hareketlerin daha kolay bir biçimde algılanmasını ve analiz edilmesini sağlıyor. Bu yüzden, profesyonel sporcular tarafından tercih ediliyor.

Kahve Dayanma Gücünü Arttırır

Egzersiz esnasında bazı bölgelerde kasılma ve ağrı olması normaldir. Bu olumsuz bir durum olmadığı gibi, kasların çalıştığının göstergesidir. Ancak ağrılar dayanma gücünü azaltarak motivasyonu ciddi anlamda düşürebilir. Özellikle spora yeni başlayan kişilerin bu ağrılar sebebiyle motivasyon kaybına uğrayarak egzersiz yapmayı bıraktıkları biliniyor. Kahve tüketerek dayanıklılığı ciddi anlamda arttırmak mümkün.

Kahve tüketiminin ağrıları tamamen ortadan kaldırdığını söyleyemeyiz. Fakat yapılan araştırmalar, kafeinin ağrıları ciddi anlamda azalttığını gösteriyor. Kafein, spor esnasında ve spordan sonra görülen kas ağrılarını ciddi anlamda azaltıyor ve dayanma gücünü arttırıyor. Özellikle ağırlık kaldıran sporcuların iş hacmini arttırdığı bilinmekte. Spor dışında, kafeinin ağrı kesici özelliği migren tedavisinde ve baş ağrılarının giderilmesinde de kullanılıyor.

Zihin-Kas İlişkisi ve Kafeinin Etkisi

Vücuttaki değişimler büyük ölçüde beyinden sinirler yoluyla iletilen sinyallerle olur. Dolayısıyla, spor esnasında istenilen sonuçları daha hızlı alabilmek için beynin uyarılması gerekir. Kahve, kan dolaşımını hızlandırdığı gibi, beynin uyarım seviyesini arttırır ve veyinden gelen mesajları hızlandırır. Kısa süreli hafızayı ve odaklanma kuvvetini de büyük ölçüde arttırdığı için performansı olumlu yönde etkiler. Özellikle ağırlık kaldırma branşındaki sporcular, odaklanmak ve verimliliklerini arttırmak için kafein tüketmektedir.

ABD’de yapılan bir araştırma, kafeinin hafıza ve odaklanma üzerindeki olumlu etkisini gösteriyor. 160 kişşinin katıldığı bir deneyde, günlük 200 mg’lik tablet kafein kullanan deneklerin hafıza testinde daha başarılı oldukları tespit edildi. Doğrudan sinir sistemine etki eden bileşenin, reaksiyon hızıyla birlikte hafızayı da arttırdığı bu deney ile kanıtlandı.

Kahve Hangi Dozda ve Ne Sıklıkla Kullanılmalı?

Kahve her ne kadar sporcular için büyük bir avantaj sağlasa da, aşırı kullanımın zararlı olduğunu belirtmekte fayda var. Nitekim kafeinin bağımlılık yapabilen bir madde olduğu biliniyor, dolayısıyla vücudun tolerans kazanmasını ve bağımlılığı önlemek için belli bir seviyeyi aşmamak gerekiyor.

Sporcunun günlük olarak tüketmesi gereken kafein miktarı, kilosuna ve diğer ölçümlerine göre değişir. Örnek vermek gerekirse, 75 kgb bir sporcunun günde 300-450 mg civarında tüketmesi yeterli olacaktır. Aşırı tüketim, vücudun tolerans kazanması sebebiyle etkisiz olabileceği gibi bağımsak problemlerine, nabız yükselmesine ve titremesine sebep olabilir. Dolayısıyla, kahvenin sağladığı avantajlardan bahsederken, doz aşımının hem spor performansını hem de vücut sağlığını olumsuz etkileyeceğini gözardı etmemekte fayda var.